Le premier rituel est composé des 3 phases citées précédemment: 

1. Exercices de course basé sur ceux du programme 11+.

2. Un travail dyamique d'abdominaux, de dorsaux et un peu de gainage.

3. Cinq ateliers composés pour la plupart d'un travail musculaire excentrique ou de proprioception, d'un exercice plus dynamique et d'une allonge de 15 mètres. Circuit qu'il faudra réaliser 2 fois. 

Ce rituel se concentre davantage sur le travail excentrique. Celui-ci sera travaillé en 2 séries de 6 répétitions (6 répétitions à chaque tour) et avec le poids de corps. Ce rituel reste un échauffement. Notre but n'est pas d'effectuer un travail de force. 

L'ensemble de l'échauffement dure +- 15 minutes. Evidemment, au début il risque de durer plus longtemps car vous devrez l'expliquer aux joueurs. Par la suite cet échauffement sera intégré par les joueurs et se réalisera plus rapidemment. 

Déroulement du rituel N°1:

1- Exercices de courses de type 11+ (4'): 

• Exercices de bras avant et arrière.

• Exercices de hanche vers l'intérieur et l'extérieur.

• Talons aux fesses et lever les genoux.

• Pas chassés d'un côté puis de l'autre.

• Pas croisés d'un côté puis de l'autre. 

• Croiser les jambes devant puis les écarter.

• Rotation tronc en levant les genoux.

• Une longueur arrière.

• Jambes tendues devant puis derrière. 

• ...

• Les 2 premières minutes sont calmes, les joueurs se mettent en mouvement, dès la 3ème minute on augmente le rythme les exercices se font de manière plus rapide et lors de la dernière minute on effectue des exercices d'allonges, de changements de rythmes et de directions légés (30°-40°).

2 - Exercices dynamiques d'abdominaux et de dorsaux alternés.

• crunch 20x. Essayer de garder la tête dans l'axe du corps. Former un angle droit avec vos jambes, les tibias à l'horizontal. Il n'est pas nécessaire de monter le buste très haut, une élévation d'une dizaine de centimètre est suffisant.

• Pont dorsal, lever une jambe et aller toucher la hanche avec le bras opposés. 20x. Regard à la vertical, la tête dans l'alignement du corps. Attention à bien lever les fesses pour avoir le corps le plus à l'horizontal possible.

• Abdominaux obliques. 20x. Essayer de ne pas tirer avec vos mains sur votre tête. Votre coude doit aller toucher votre genoux oppossés.

• Le "Superman", couché sur le ventre, lever les bras tendus devant et les jambes tendues derrière. 20x. Inutile de vouloir monter le plus haut possible les bras et les jambes, une élévation d'une dizaine de centimètres est suffisante. 

• Couché sur le dos les jambes tendues à la verticale, aller toucher 20x ses pieds. Revenir à chaque fois à la position de départ avant de remonter toucher ses pieds.

• Gainage dorsal en appuis sur les mains, lever 20x les jambes en alternance. Regard à la verticale, la tête dans le prolongement du corps et les fesses relevée dans l'axe du corps.

• Gainage ventral, lever 20x les jambes. Garder la tête dans l'axe du corps, attention à ne pas monter les fesses trop haut, ou les laisser descendre et ainsi creuser le dos. 

• Gainage latéral passer 15x d'un côté à l'autre. Important de stabiliser la position sur le côté avant de chager de côté. Garder les fesses dans l'axe du corps. 

3 - Ateliers dyamiques à réaliser 2 fois:

3.1. Exercice de proprioception: par 2, un joueur (A) sur un bosu en équilibre sur un pied, l'autre joueur (B) est en face sur un pied également, ballon en main. B lance le ballon à A qui le renvoie 6 fois, 3 fois avec le pied droit puis 3 fois avec le pied gauche. Les joueurs échangent leur rôle au tour suivant. 

Ensuite, les joueurs doivent sauter d'un plot à l'autre en se réceptionnant sur 1 pied et en maintenant la position 2 secondes. Pour finir ils allongent sur une distance de 15 mètres. 

3.2. Exercice excentrique mollet: sur un petit rebord, les joueurs se positionnent avec les pointes de pied sur ce rebord. Ils doivent monter sur pointe de pied à 2 jambes et redescendre en freinant la descente à l'aide d'une seule jambe. Descendre 6 fois en alternant jambe droite et gauche. Le corps doit rester droit et le joueur doit regarder devant lui.

Ensuite, sauter 20 fois à pieds joints à la corde à sauter et allonger 15 mètres.

3.3. Travail excentrique ischios-jambiers: Á l'aide d'une sangle attachée autour d'un poteau, et au-dessus de leurs genoux, les joueurs doivent descendre doucement, en gardant leur dos droit et la tête dans l'alignement du corps. Ils descendent en alternance 3 fois vers la gauche et 3 fois vers la droite en se redressant entre chaque descente. 

Ensuite, faire un aller-retour en skipping latéral et allonger 15 mètres.

3.4. Travail excentrique quadriceps: Se tenir à une barre (celle autour du terrain par exemple). Descendre en squat sur 1 jambe et remonter à l'aide des 2 jambes. Les joueurs descendent en alternance 3 fois sur la jambe gauche et 3 fois sur la jambe droite. Lors de la descente, le genoux doit rester dans l'axe de la jambe et ne doit pas dépasser la pointe du pied.

Lorsque le joueur a formé un angle droit entre sa région fémorale et sa région crurale il peut remonter. 

Ensuite, passage dans une échelle de rythme avec 1 appui entre chaque échellon et allonger 15 mètres. 

3.5. Exercice de proprioception: Former 2 losanges à l'aide de plots. Les 2 joueurs commencent au milieu et doivent sauter d'un plot à l'autre sous la directive d'un des 2 joueurs. Ils doivent réaliser 4 fois l'exercices: 2 fois sur le pied gauche et 2 fois sur le pied droit. Lors de chaque exercice le joeur doit désigner 2 plots. Exemple: devant et à gauche les joueurs doivent donc sauter jusqu'au plot de devant et celui à gauche du losange. 

Les joueurs doivent maintenir leur position entre chacun de leur saut. 

Ensuite, les joueurs doivent allonger et contourner les exercices pour revenir au premier atelier.