Rituel numéro 2

Ce deuxième rituel est constitué de 3 phases quasi identiques au premier: 

1. Exercices de courses basés sur ceux du programme 11+ (4')

2. Exercices dynamiques de gainage ventral et latéral (4')

3. Cinq ateliers composés pour la plupart d'un travail de proprioception, d'un exercice plus dynamique et d'une allonge de 15 mètres. Circuit qu'il faudra réaliser 2 fois. 

Déroulement du rituel N°2: 

1 - Exercices de courses de type 11+ (4'): 

• Exercices de bras avant puis arrière.

• Exercices de hanche vers l'intérieur puis l'extérieur.

• Talons aux fesses puis lever les genoux.

• Pas chassés d'un côté puis de l'autre.

• Pas croisés d'un côté puis de l'autre. 

• Croiser les jambes devant puis les écartés.

• Rotation tronc en levant les genoux.

• Une longueur arrière.

• Jambes tendues devant puis derrière. 

• ...

• Les 2 premières minutes sont calmes, les joueurs se mettent en mouvement. Dès la 3ème minute augmentation du rythme les exercices se font de manière plus rapides. La dernière minute: on effectue des exercices d'allonges, de changements de rythmes et de directions légés.

2 - Exercices dynamiques de gainage ventral et latéral (4'):

• Gainage ventral, lever 1 bras et la jambe opposée (20x). Garder la tête et les fesses dans l'alignement du corps. Se grandir un maximum.

• Gainage latéral, passer d'un côté à l'autre (20x). La tête et les fesses restent dans l'alignement du corps. Stabiliser la position lorsqu'on est en gainage latéral.

• Gainage ventral, passer des coudes sur les mains (20x). Monter sur une main et puis l'autre, garder la tête et les fesses dans l'alignement du corps. 

• Gainage latéral gauche, descendre et remonter le bassin (20x). Garder la tête dans l'alignement du corps. 

• Gainage ventral, avancer et reculer sur pointe de pieds (20x). Garder la tête dans l'alignement du corps. Attention à ne pas descendre les fesses et creuser le dos lorqu'on avance sur pointes de pieds.

• Gainage latéral droit, descendre et remonter le bassin (20x).Garder la tête dans l'alignement du corps.

• Gainage ventral, se déplacer une fois d'un côté puis revenir à sa position initiale. (20x). Les bras ne bougent pas, ce sont les jambes et le tronc qui bougent. Garder la tête dans l'alignement du corps.

3 - Ateliers dynamiques à réaliser 2 fois: 

3.1. Exercice de proprioception: Par 2, les joueurs sont face à face. Ils doivent sauter obliquement de plot en plot. À chaque plot, le premier joueur a le ballon en main et l'envoie au deuxième joueur qui doit lui renvoyer. Les joueurs doivent se stabiliser entre chaque saut.

Ensuite, allonger 15 mètres. 

3.2. Exercice de gainage: 2 joueurs face à face, éloigné de 1 mètre, en position de pompage. Ils doivent se taper 10 fois dans les mains. Ils doivent garder les fesses et la tête dans l'alignement du corps.

Ensuite, ils se disputent 2 duels de la tête et pour terminer ils alongent 15 mètres. 

3.3. Exercice de proprioception: Former 2 losanges avec des plots. Les joueurs se positionnent au milieu de leur losange, ils doivent aller toucher, avec une main chaque plot du losange. Ils réalisent l'exercice: 2 fois en équilibre sur leur pied gauche et 2 fois en équilibre sur leur pied droit.

Ensuite, ils doivent sauter à cloche pied de plot en plot, 2 fois sur leur pied gauche et 2 fois sur leur pied droit et allonger 15 mètres. 

3.4. Exercice excentrique ischios-jambiers: L'exercice de la "pendule". Se pencher en avant avec medecin-ball en main, en gardant la jambe arrière tendue. Ils doivent descendre en alternance 3 fois jambe gauche et 3 fois jambe droite.

Attention, ils doivent garder leur dos droit, en serant leurs omoplates,  lorsqu'ils descendent. 

Ensuite, passage dans une échelle de rythme avec 1 appui entre chaque échelon et allonger 15 mètres. 

3.5. Exercice de proprioception: Par 2, les joueurs sont face à face chacun sur 1 pied. Un joueur lance la balle à l'autre qui doit la renvoyer de la tête avec un saut et en retombant sur 1 pied, en se stabilisant. Réaliser 6 fois cet exercercice: 3 fois sur la jambe gauche et 3 fois sur la jambe droite. Les joueurs changent de rôle au tour suivant. 

Ensuite, skipping latéral aller-retour, avec petits sauts à effectuer de chaque côté de celui-ci en maintenant la réception 2 secondes.

Pour terminer, les joueurs allongent et contournent les exercices pour revenir au premier atelier.