L'effort supra-maximal est intéressant à plusieurs niveaux: développement musculaire sans prise de masse, un temps de diminution du temps de couplage d'un geste pliométrique, etc. Mais il présente quelques inconvénients dont une récupération importante. Hakkinen et al (1987) considéraient que le cycle de travail en excentrique devait être fait très en amont de la compétition, soit au moins 2 mois avant.

Cette méthode détruit également un grand nombre de fibres musculaires, certains auteurs relatent même que ce type de travail excentrique provoquerait des micro-déchirures. 

Or, nous voulons utiliser ce travail excentrique dans un échauffement avec un but préventif. Ce travail supra-maximal ne nous convenait donc pas, ainsi nous avons utilisé ce travail excentrique avec, comme charge, le poids du corps et nous avons travaillé en effort sous-maximal. 

Le travail excentrique sous-maximal comporte plusieurs avantages au niveau préventif par rapport à d'autres types de contractions.

     1.Comparativement au travail concentrique, le travail excentrique intervient sur l'élasticité de la fibre                   musculaire. Ce travail d'élasticité provoque une sollicitation importante au niveau des sarcomères et du             tissu conjonctif. Durant nos échauffements, nous allons travailler en excentrique de manière régulière et à         intensité sous-maximale, ce qui va permettre à la fibre musculaire de se renforcer sans pour autant se                 léser. En se renforcant, le complexe myo-tendineux sera plus résitant à l'étirement et donc moins                         susceptible de se déchirer en cas d'étirement du muscles comme par exemple pour les ischios-jambiers               lors du travail effectué pour freiner la vitesse de la jambe lors d'une flexion de celle-ci. 

     2.L'activité excentrique favorise le recrutement des unités motrices (UMs) de faible seuil d'excitabilité                 motoneuronal qui sont les UMs de types rapides. Ce phénomène va induire 2 actions: une augmentation             du réflexe d'étirement qui a pour effet une meilleure mobolisation du faisceau neuromusculaire et une               augmentation de la synchronisation de l'activité des UMs qui conduit à une meilleure répartition de la               tension entre les fibres musculaires sollicitées pour optimiser la contraction musculaire. Ces adaptations             expliquent en partie l'effet protecteur de la contraction excentrique.

     3.Le mode excentrique induit des "cassures" au niveau des protéines à l'origine de la liaison myo-                         conjonctive comme la desmine et la titine, mais il est aussi responsable du remaniement et de la                         mutiplication de ces mêmes protéines. Par exemple, dans les suites d'un exercice excentrique la desmine           apparait en quantités considérablement supérieur qu'initialement. Ce phénomène augmente la                             résistance aux tensions de l'ensemble musculo-aponévrotique.

     4.Suite à une lésion au niveau musculaire, un tissu cicatriciel se forme. Si l'athlète n'est pas correctement               pris en charge, et qu'aucun exercice n'est réalisé, le tissu s'organise de façon anarchique et sera moins                 résistant lors d'étirements du muscle ( risque important de rechute). Le travail musculaire excentrique                 permet de lutter contre ce problème en réorientant les fibres du tissu cicatriciel et en activant la maturation         du collagène (Croisier & Codine, 2009,p.125; Middleton et al., 2000, p.13). Cette activation augmente les         liaisons entre les fibrilles de collagène. On observe alors un remodelage du corps musculaire et une                   amélioration de sa résistance (Stanish et al., 1986).

     5.Lors d'une inflammation post-lésionnelle, le flux sanguin est augmenté dans la zone lésée par l'apparition          d'une néovascularisation. Cette néovascularisation joue un rôle important dans les tendinopathies en                  entrainant des douleurs chroniques (Ohberg & Alfredson, 2004). Une contraction excentrique du muscle            touché provoque une compression temporaire de ses vaisseaux et empêche le développementt de cette                néovascularisation. Elle diminue donc l'augmentation du flux capillaire local et lutte ainsi contre                        l'inflammation.

Ainsi, nous pouvons remarquer que le travail excentrique est un outil important dans la prévention des blessures. Elle est applicable aussi bien dans la prévention primaire, secondaire et tertiaire en intervenant sur :  -l'augmentation de la résistance myo-tendineuse,

- Recrutement des UMs de types rapides,

- Multiplication des protéines à l'origine de la liaison myo-conjonctive,

- Réorientation des fibres du tissu cicatriciel,

- Lutter contre l'inflammation.

Lors de notre échauffement, nous allons cibler 3 groupes musculaires qui sont régulièrements touchés au football: les ischios-jambiers (37%), les quadriceps (19%) et les mollets (triceps sural) (13%).

(Ekstrand J, Hagglund M, Walden M. Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer). Am J Sports Med 2011;39:1226–32.)

Anatomie et facteurs de blessures: 

Les ischios-jambiers:

Le demi membraneux: situé en arrière de la cuisse, part du bassin au niveau de l'ischion avec le demi tendineux et le biceps crural ou fémoral pour se terminer sur le tibia au dessous du genou dans sa partie interne. Muscle polyarticulaire il entraîne uneextension de la hanche et une flexion du genou plus une rotationinterne du genou lorsque celui-ci est en flexion.

Le long biceps fémoral: est situé en arrière de la cuisse.

Il part du bassin au niveau de l'ischion avec le demi tendineux et le demi membraneux pour se terminer au dessous du genou dans sa partie externe au niveau de la tête du péroné par un tendon commun avec le court biceps pour former le biceps fémoral, anciennement nommé muscle biceps crural.

Le biceps fémoral est composé de 2 chefs, un long chef et un court, qui fusionnent derrière le condyle externe. Muscle polyarticulaire il entraîne une extensionde la hanche et une flexion du genou plus une rotation externe du genou lorsque celui-ci est en flexion.

Facteurs de blessures: 

Il y a plusieurs risques de blessures pour les ischios-jambiers, nous allons vous citer les risques les plus souvent rencontrés:

- un déséquilibre de force entre les ischio-jambiers et l’un de leurs antagonistes : les quadriceps. Si ce dernier est trop fort, la vitesse d’extension du genou pendant le sprint engendrera une trop grande tension au niveau de ses fléchisseurs.

- un mauvais échauffement, ceci est valable pour tous les groupes musculaires. L’échauffement sert entre autres à améliorer les plans de glissement, la vitesse de contraction et l’amplitude musculaire.

- un dépassement des possibilités d’extensibilité du muscle : par exemple lors d’une glissade incontrôlée, ou dans les derniers degrés d’un mouvement de shoot chez un footballeur.

- L'âge, c’est indiscutablement un facteur de fragilisation du tissu musculaire.

- un manque de souplesse. N’oublions pas qu’ils sont composés de fibres courtes et de tissus conjonctifs, et qu’ils ont donc tendance à s’enraidir facilement.

Les quadriceps:

Facteurs de blessures:

- Une blessure du quadriceps est provoquée le plus souvent par un étirement excessif des fibres musculaires  au-delà de leur limite physiologique.

- Un déséquilibre musculaire entre le muscle du quadriceps et ceux des ischio-jambiers.

- La pratique de certains sports qui nécessitent une contraction importante et soudaine du quadriceps ou une accélération soudaine durant la course.

- L’absence ou le manque d’un échauffement adéquat avant l’exercise ou la pratique d’un sport.

- Une fatigue ou une surcharge du muscle. 

Les mollets (triceps sural):

- Le muscle gastrocnémien prend ses insertions en médial et latéral pour ses deux chefs, au-dessus des condyles fémoraux respectivement médial et latéral sur les tubercules supra-condylaires, ainsi que sur les coques condylaires et la surface poplitée adjacente.

- Le chef soléaire s'insère sur le 1/4 supérieur de la face postérieure du corps et de la tête de la fibula, sur la ligne du muscle soléaire sur la face postérieure et sur le tiers moyen du bord médial du tibia. Il déborde aussi sur le ligament interosseux.

Ces trois muscles s’unissent tous au talon pour former le tendon d’Achille.

Le rôle principal du triceps sural est de permettre la flexion plantaire (mouvement de plier le pied vers l’avant) et la flexion du genou (mouvement de plier le genou).

Facteurs de blessures:

- Un manque de flexibilité d’un ou des muscles du triceps sural.

- Un entraînement excessif nécessitant une contraction importante du groupe musculaire du triceps sural, particulièrement s’il y a absence ou manque d’un échauffement adéquat auparavant.

- Un manque de force musculaire ou une fatigue musculaire importante.

- Une ancienne blessure mal soignée.