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Prévention des blessures
Le "11+"
Le "11+" est un programme complet d'échauffement créé par des experts internationaux faisant partie du groupe F-MARC (Centre d'Évaluation et de Recherche Médicale de la FIFA).
Mis au point en 2003 et repensé en 2006, le "11+" est un programme qui vise à réduire les blessures chez les footballeuses et footballeurs âgés de 14 ans et plus.
Son efficacité a été prouvée lors d'étude menée en Norvège. Les résultats nous ont montré que les équipes qui effectuent les exercices du "11+" au moins deux fois par semaine réduisent de 30 à 50% le nombre de joueurs blessés.
Le programme se réalise en début d'entraînement pendant plus ou moins 20 minutes et il est composé de 15 exercices.
L'échauffement est composé de 3 grandes parties:
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Exercices de course lente combinés avec des étirements actifs et des contacts contrôlés avec un partenaire (6 exercices);
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Exercices travaillant les muscles du tronc et des jambes, l'équilibre, la pliométrie et l'agilité (6 exercices);
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Exercices de course plus rythmée combinés à des démarrages et reprise d'appuis. (3 exercices).
Chaque exercice de la deuxième partie de l'échauffement contient 3 niveaux de difficultés. C'est à l'entraîneur de choisir lequel convient le mieux pour chacun de ses joueurs.
1ère Partie: Exercices de course.
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Tout droit
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Hanches vers l'extérieur
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Hanches vers l'intérieur
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Cercles autour du partenaire
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Saut et contact épaule contre épaule
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Sprints avant et arrière
2ème Partie: Exercices de force, de pliométrie et d'équilibre.
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Le banc
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Banc latéral
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Ichio-jambiers
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Équilibre sur une jambe
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Accroupissements
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Sauts
3ème Partie: Exercices de course.
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Traversée de terrain
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Course bondissante
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Changements de direction
Les chiffres:
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