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Le "11+"

Le "11+" est un programme complet d'échauffement créé par des experts internationaux faisant partie du groupe F-MARC  (Centre d'Évaluation et de Recherche Médicale de la FIFA). 

 

Mis au point en 2003 et repensé en 2006, le "11+" est un programme qui vise à réduire les blessures chez les footballeuses et footballeurs âgés de 14 ans et plus. 

 

Son efficacité a été prouvée lors d'étude menée en Norvège. Les résultats nous ont montré que les équipes qui effectuent les exercices du "11+" au moins deux fois par semaine réduisent de 30 à 50% le nombre de joueurs blessés.

 

Le programme se réalise en début d'entraînement pendant plus ou moins 20 minutes et il est composé de 15 exercices. 

 

 

L'échauffement est composé de 3 grandes parties:

  1. Exercices de course lente combinés avec des étirements actifs et des contacts contrôlés avec un partenaire (6 exercices);

  2. Exercices travaillant les muscles du tronc et des jambes, l'équilibre, la pliométrie et l'agilité (6 exercices);

  3. Exercices de course plus rythmée combinés à des démarrages et reprise d'appuis. (3 exercices).

 

Chaque exercice de la deuxième partie de l'échauffement contient 3 niveaux de difficultés. C'est à l'entraîneur de choisir lequel convient le mieux pour chacun de ses joueurs.

 

1ère Partie: Exercices de course.

  1. Tout droit

  2. Hanches vers l'extérieur

  3. Hanches vers l'intérieur

  4. Cercles autour du partenaire

  5. Saut et contact épaule contre épaule

  6. Sprints avant et arrière

 

2ème Partie: Exercices de force, de pliométrie et d'équilibre.

  1. Le banc

  2. Banc latéral

  3. Ichio-jambiers

  4. Équilibre sur une jambe

  5. Accroupissements

  6. Sauts

 

3ème Partie: Exercices de course.

  1. Traversée de terrain 

  2. Course bondissante

  3. Changements de direction

 

 

Les chiffres:

 

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